寒くて朝寝坊？ちゃんと起きられない
そして、夜は居眠りばかりしていませんか？
冬の寒い季節になると途端に朝が辛く起きられない二度寝して慌てた経験はありませんか？また、夕方に体が温まると耐え難い睡魔に襲われるといった居眠りも冬は増えますよね。しかし居眠りをしてそのまま体を冷やして病気になってしまうのも困りますし、帰宅途中に電車を乗り過ごすのもイヤですよね。
居眠りで電車の乗り過ごしは殆どの方に経験があると思われますが如何でしょうか？
特に40代になる頃から体力が落ちて朝や夕方が辛くなると言う人が増えます。現に私も同じです。
逆に朝早く目が醒めて寝ていられないと言う人も増えます。どちらの症状も辛いですが、朝に起きられないと言うのはかなり生活に問題が生じます。
なぜ年齢が進むに連れて睡眠障害が起きるのでしょう。実体験を踏まえ考え脱却法を考えてみました。
冬に眠気が強いのは自律神経が関係しています。自律神経は交感神経と副交感神経と言う2つの神経のスイッチの入れ替わりで体の動きが活動的になったり逆にリラックスして休息や睡眠などのモードになると言った生体リズムを司ります。
自律神経は太陽の光や夜の闇などによって変動します。またホルモンバランスやストレスにも影響を受ける神経です。
基本的には体が太陽の恩恵によって自然と朝と夜を感じ取っていると言うことです。人間の体って凄いと感じる部分です。
しかし実際は旨く稼働してくれていないと言うのも事実です。40代くらいになると自律神経が乱れやすくなるからです。年齢とともに柔軟に環境の変化に馴染めなくなって来るのです。
闇夜が減って現代人の睡眠の質がヤバイ
特に照明が発達した現代では夜も昼も明るいですよね。また、ここ数年で発達したスマートフォンやパソコンなどのパーソナルなモバイル機器は24時間稼働して人間の自然の感覚を鈍らせます。
目から入る過剰な光は脳を興奮させて寝付きを悪くするだけでなく首や肩の血流が悪くなり肩こりや頭痛の原因にもなります。現代人の体がおかしくなるのも頷けますし理由はひとつではありません。
地球の動きで体内時計が狂いだす？
冬はご存知のように夜が長く日の出も遅くなりますよね。所謂、昼間の時間の変動です。昼間が短いと体も時間に関係なくお日様の動きにつられて体内時計にも変動が起きます。例えば、暗く曇った日はなかなか起きられないと言う方が多く存在します。
以前、睡眠負債をテーマにした番組で、目張りをした真っ暗な部屋で時間を知る手立ての時計なしで寝ていると次第に睡眠時間が変動すると言う実験をみました。
実験では、普段睡眠時間が不規則でもちゃんと起きられる方が真っ暗な時計のない場所でどう変化するかを検証したのですが、本人が思ってもいない睡眠負債の実態が見えてきました。
未だ、朝かと思ったら昼だったと言うようなものです。この実験は「睡眠負債」と言う状態から病気に移行すると言う警鐘番組だったのですが、この実験からわかることは、さまざまな理由や条件で体内時計が狂いだすと言うことです。要は、寝ていても体は光を感じていると言う事実です。
夏至と冬至の睡眠への影響
冬になれば昼間の時間が夏よりもかなり短くなるのは周知の事実ですよね。日本列島は東西に長いので夏至の日の出の時間は地域差があります。
例えば、関東なら夏至の日の出は4時24分頃です。逆に日の一番短い日の冬至の日の出は6時47分頃となります。なんと2時間以上も日の出が遅いことになります。
かと言って日の出が一気に2時間短くなる訳ではありませんので、通常なら対応出来ると思われそうですが、単に短くなるだけでなく寒さも加わって徐々に体調に影響が出て来ます。
更に日没も約2時間ほど早まるので陽射し自体が4時間近く減少するのです。
陽射しが減ると脳内物質のメラトニンが減少します。メラトニンは通常強い太陽光の下で減少し、夜になると増えて睡眠を促す脳内物質のひとつです。昼間の日照時間の減少は、メラトニンの量が増加する引き金になるのです。
睡眠を促すための物質メラトニンが増えれば眠いのは当然ですよね。日照時間が減る季節は冬以外で言うと雨雲が太陽を隠す梅雨時も同じで、梅雨も起きられないですよね。
朝が辛いのは一生の損？
冬に寒くて起きられないのは40代以降の人間だけでなく若くても同様です。私など幼稚園の頃から朝が苦手で幼稚園を年中サボっていました。
でも、流石に社会人になって寒いとか眠いからと仕事をサボる訳にも行かないですよね。大人には大人の責任がありますし企業に勤めていなくても朝はある程度の時間には起床したいです。
あまり睡眠時間が長すぎるのも体には負担になります。自身の体に合った睡眠時間を確保する必要があるのです。何よりもスッキリ目が醒めて朝慌てずに仕事や会社に行けるのは非常にストレスが減りますよね。
朝は、スッキリ目覚めたい！
では、どのような状態が自分の体に合った睡眠時間なのでしょうか？わかりづらいですよね。まず、朝スッキリと目が醒め起床が出来る体制を作ることです。目安としては、昼間や夕方に耐え難い睡魔に襲われないと言うのがポイントになります。
先ずは夜に居眠りして夜中に寒くて目が覚めると言う失態を犯さない工夫をすることからはじめてみましょう。怠くても早めに寝る支度をすることが重要です。
ダラダラとテレビを観ているうちに寝てしまうと言うことをパターン化してしまい悪い癖を繰り返さないように心がけましょう。
この部分は、もう心を鬼にするしかありませんが生活の質を向上と言う目標を作って乗り切りましょう。
夜の家事などを出来るだけ減らし早寝する
なかなか忙しくて早寝は出来ないって言われるかも知れませんが一先ず、早く寝て様子を見るのです。ずっと早寝をし続けるのは難しいですよね。
一旦、自分の体内時計をリセットすることできちんとしたリズムが回復します。早寝で体内時計リセットすることは、意外と効果があるのです。
早く寝ると普段の起きる時間前に目が醒める可能性が高くなるからです。これは習慣づいた脳の睡眠リズムが生きて継続しているためです。
でも体内時計は時差がある
なんと人間は１日を25時間とカウントしているのです。１時間のズレが重なると徐々に起床が辛くなります。時差を回復するには、自分の睡眠パターンを解析して起きやすい時間に目覚ましをセットすることです。
自分の睡眠パターン？そんなのわからないよって言う声が聞こえそうですが、スマートフォンをお持ちなら今日から実行出来ます。
スマートフォンのアプリを活用するのです。
現在だと多くの方が使われていますが、意外と正確に睡眠パターンを解析して目覚めの良い時間を踏まえて起こしてくれます。
かなり設定時間に幅があり長いと一時間くらい前後します。例えば、6時にセットすると5時15分から6時の間と言った具合になります。でも、少し早く目覚ましが鳴れば寝坊の心配は減りますよね。
何よりもスッキリして目が覚めるのは助かります。しかし、それでも敵がもうひとつあります。それは季節です。
冬の朝は、とにかく寒く起きられない
寒いとなかなか寝付かれず睡眠までの時間がかなり長くなります。特に冷え性の女性に多い症状です。誰でも冷たいお布団ではなかなか眠れませんよね。睡眠に至る経緯は、体内の温度の変化で見て取れます。
体を睡眠状態に持って行くためにここでも自律神経が働き徐々に体の中の体温が下がります。すると体の中心部にあった血液が末端に移動して手足が少しずつ暖かくなります。これははじめに出てきた脳内物質のメラトニンの働きです。
血液は温度を睡眠に適した温度に下げる為に手足に移動して徐々に体温を下げるのです。しかし、冷え性や運動不足などで末端の血管が細くなっていたり極端に冷えた状態だと血流が滞りなかなか睡眠状態になれない状況に陥ります。解決策は、先ず寝床を温める工夫をすることが必要です。
寝床を睡眠に適した状態にして早寝する
湯たんぽや電気毛布、布団乾燥機などお手持ちの道具でお布団を温めて寝る時に寒くない状態にするようにします。普通の湯たんぽはお湯を沸かす手間が掛かりますので電子レンジで温めて使う湯たんぽを使うようにすると手間が省けます。
電気毛布は、寝る前だけ布団を温めるだけで電源を切ります。寝ている間も電源を入れていると体が乾燥するだけでなく睡眠の妨げになりうるからです。
布団乾燥機は就寝の2時間くらい前にセットして冷たい布団を温めます。乾燥機が終わった直後は布団が凄く熱い状態なので早めに温める支度をしましょう。
旨く時間を計算し就寝時間には丁度良い温度になるようにします。あまり寝床が熱いのも寝付けず、熟睡出来ない原因になります。
電子レンジで温める湯たんぽはドラッグストアで購入出来ます。値段も500円くらいからあるのでお手軽です。
非常に寒がりな方は真冬は布団の隅に2つ使うと暖かい空気が布団の中に保たれて気持ちよく眠ることが出来ます。
湯たんぽの場合は直に足が触ると低温やけどの危険性があるので基本的な使い方としては、布団の中の隅の方に置いて布団内の空気を温めると言うものです。
今あなたが必要としている条件が揃うと睡魔がやってきます。疲れていて睡眠が必要だと言う条件がある訳です。でも、寒いと疲れますよね。毎日寒い道を歩いたり労働をしているので疲れない訳がないです。
そのような状況で寒さから解き放たれると眠くなるのは自然なことです。
昼間に気づかない間に寝ている？
万が一、昼間などの活動中に意識がいきなり途切れるほど眠い場合はすぐに病院へ行って相談し検査を受けることが必要です。
酷く眠い状況を生み出す原因が病気の場合があるからです。例えば睡眠時無呼吸症候群であれば早く寝ていても昼間に強い眠気が起きて急に意識が途切れることがあります。
かなり多い病気なので気になる方は早めに呼吸器内科などを受診してください。症状は就寝時のイビキが途切れ途切れになり一瞬息をしていない場合が当てはまります。一人暮らしだとわからないですよね。
先程書きましたスマートフォンの目覚ましアプリでも有料のものだと睡眠時にかいているイビキをリサーチ出来ます。一人暮らしでもご自分がイビキをかいているか？いないか？がわかるのです。基本的にはイビキをかく状態は眠りが浅い状況なのです。
寝床を整えたらエアコンを起きる１時間前にセット
寒くてなかなか起きられないのです。しっかり部屋を暖かい状態にして起床の時間を迎えると更に起きやすくなります。
部屋が寒ければ寒いほど布団が恋しいのは誰もが知るところです。エアコンなどのタイマーを活用して起きやすい部屋の環境を作ると布団から出ることが容易くなります。
また、冷え性の方は寝る前に温いお風呂にゆっくり入ることや、ヒートテックなどを一枚多く着て寝ると更にラクに起き上がることが出来ます。
新楽ちん起床法・40代からの疲れ睡眠冬３対策まとめ
①季節の変動を理解して早寝を実行すれば意外と疲れも取れて昼間の眠気も感じなくなるものです。
②ご自身の睡眠パターンを理解する為にスマートフォンのアプリを使い起きやすい時間を割り出した目覚ましを使ってみる。
③布団やベッドを整えて暖かい布団で就寝する習慣を作り出す。就寝する前にスマートフォンの使いすぎや目に負担が掛ることを避ける生活をする。冷え性の方は、就寝前の温いお風呂に入り体が温かいうちに布団に入る。
また、起床時の部屋の温度をエアコンタイマーを使って調整し暖かい部屋で起床する。ヒートテックなどを一枚多く着て布団から出やすい体制で就寝します。
今現在、家にあるものを活用するだけで生活がラクになることもあります。お金を掛けなくても生活の質は向上出来るはずです。
何よりも自然やご自身の体のリズムをよく理解することで日々の疲れも少しは緩和されることを理解しましょう。
就寝前に飲酒をしてぐっすり眠ると言うのは医学的根拠はありません。飲酒ではしっかり眠ることは出来ないと考えてください。食事の時に少しお酒を飲んでも寝るときにはお酒が醒めている状態で床に入りましょう。
しっかり眠れば居眠りも減るはずです。前にも書きましたが、あまりに酷い昼間の睡魔や寝付けないと言う不眠がある場合は専門の病院で診て頂くことをお勧めします。昼間の睡魔には文字通り恐ろしい病気が隠れている場合もあります。
また布団に入っても頭が冴えて眠れない方は昼間にお散歩をするなど適度な運動も取り入れましょう。それでもダメな場合は病院で診て頂くこともご検討くださいね。
私の場合は、本当に朝が弱いのです。これは子供の頃からの体質ですが、夕方になると居眠りしてしまうのも子供の頃からです。
体力がない体質と思えばそこまでですが、50代になって疲れがなかなか抜けないことを考えると生活自体に工夫が必要だと感じています。
朝の起床１時間前のエアコンの利用はかなり効果がありますしスマートフォンの目覚ましも非常に快適に目覚めることが可能です。
寒い季節を上手に乗り切り暖かい春を元気に向かえたいと考えています。朝が弱く体力がないと冬はかなり厳しい季節となりますが、すぐにまた暖かい季節が巡ってくると考えれば、あと一息と思えるので元気に暮らして行きたいと考えています。
皆様のお元気な毎日を応援しております。
今回も長文をお読み頂きましてありがとうございます。♡香
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